Mifflin-St Jeor 公式 · 基础代谢(BMR) + 每日总消耗(TDEE)
| 目标 | 每日摄入 | 说明 |
|---|---|---|
| 减脂 | — 千卡 | 缺口 500 千卡 |
| 维持体重 | — 千卡 | 等于 TDEE |
| 增肌增重 | — 千卡 | 盈余 300 千卡 |
| 营养素 | 占比 | 每日克数 |
|---|---|---|
| 🍚 碳水化合物 | 约 50% | — |
| 🥩 蛋白质 | 约 25% | — |
| 🥑 脂肪 | 约 25% | — |
基础代谢率是你完全静息状态下（躺着不动、清醒、空腹）身体维持呼吸、心跳、体温等基本生命活动所消耗的热量，一般占每日总消耗的 60%-70%。肌肉量越多，基础代谢越高，这就是为什么力量训练有助于保持易瘦体质。
TDEE（每日总能量消耗）= 基础代谢 × 活动系数。它代表你一天实际消耗的总热量。吃超过 TDEE 会增重，吃少于 TDEE 会减重，这就是体重管理最核心的"热量平衡"原理。
1 公斤脂肪约含 7700 千卡热量。每天 500 千卡的缺口，一周约 3500 千卡，理论上一周可以减 0.45 公斤左右的纯脂肪——这是营养学界公认的安全减重速度。缺口再大容易掉肌肉、代谢下降、报复性暴食。
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